Acompañamiento emocional y recursos de afrontamiento en tiempos de (corona) crisis

Estamos viviendo una situación nueva y desconocida que nos genera miedo e incertidumbre. No sabemos que va a pasar con nuestra salud, con la de nuestros seres queridos.  Nos vemos amenazados a nivel físico y nuestro bienestar emocional también se ve afectado. 

De repente, sin esperarlo, nos vemos obligados a aislarnos socialmente, perdemos nuestra libertad para poder frenar el contagio.  Ante esta situación, es previsible que pasemos por distintos estados emocionales "normales" que, en muchos momentos, nos resultarán difíciles de manejar. Sentiremos incredulidad, tristeza, rabia, miedo, angustia, culpa, preocupación, alegría por las olas de solidaridad que se están generando, satisfacción por la ayuda mutua que nos estamos proporcionando....y de nuevo pasamos  a la preocupación, a la culpa, a la tristeza y al miedo.  

El impacto psicológico de esta situación será diferente en cada persona y va a depender de distintas variables; factores de personalidad, respuestas previas de afrontamiento en otras situaciones de crisis, percepción de riesgo,  información recibida, apoyo familiar y  social...

Es previsible que todos, en algún momento de este proceso de duelo por la amenaza de la salud perdida, veamos como se suceden una serie de reacciones consideradas "normales" como pueden ser la ansiedad y/o bajo estado de ánimo.

Muchas de las medidas que se han adoptado frente al coronavirus, no dependen de nosotros (objetividad en la información recibida, cuánto tiempo vamos a estar en cuarentena, qué va a pasar después...). No obstante si dejamos todo fuera de nuestro control, nuestro sentimiento  de indefensión irá  aumentando y las consecuencias psicológicas serán previsiblemente mayores.  Es necesario ir recuperando el control en esta situación ya que hay otras muchas cosas que si dependen de nosotros y podemos hacer para transitar este camino de la manera más adaptativa posible.

Ante esta situación, ¿qué podemos hacer?.

1. Planificar y organizar la nueva situación. Nuestra vida va a cambiar, nuestras rutinas también. Por ello, es necesario tener un plan que nos permita organizar el tiempo. Podemos ayudarnos diseñando un planning semanal que incluya horario que vamos a dedicar a realizar distintas tareas (trabajo, tareas domésticas, deberes y tareas escolares, comidas...). Márcate objetivos realistas. Podemos motivarnos, dedicando un espacio a actividades de ocio o más lúdicas (hacer deporte, bailar, pintar, ...). Es fundamental respetar espacios y tiempos así como necesidades de cada miembro de la familia para que la convivencia sea lo más sana posible.
2. Informarnos bien a través de fuentes oficiales y contrastadas sin llegar a la intoxicación de información.Estar todo el día informado no hará que tengamos mejor información. Es necesario poner en cuarentena la información que circula por las redes. 
3. Hacer uso de la arteterapia: Sentir y expresar. De la forma que más te resuene. Puedes dibujar tu miedo, o poner melodía a tu preocupación, puedes teatralizar el vértigo que sientes,  bailar tu pena o escribir en una hoja en blanco palabras que reflejen tus deseos y anhelos.De la manera que lo sientas, saca fuera lo que sientes como forma de liberación emocional.
4. Aprender a usar nuestra mente de investigador. Obsérvate a ti mismo y a los demás. No te juzgues por las reacciones emocionales que puedan aparecer. Si la organización de actividades no están funcionando, cámbialas. Esta es una situación nueva y es necesario enforcarlo como un experimento a través del ensayo - error. Aprovecha esta situación para entender que equivocarse forma parte del proceso de vivir, hay que desdramatizarlo. Podemos reparar el error y buscar soluciones usando la creatividad. 
5. Cuidar lo que nos decimos y lo que decimos a los demás. Lo que sentimos tiene una fuerte relación con lo que nos decimos por lo que es importante cuidar las palabras que nos decimos. 
6. Mantenter el contacto con los demás: con tus familiares, con amigos, con tus mayores, asegúrate que están bien.  Usa los recursos telefónicos que tenemos a nuestro alcance para que esa distancia social sea un poquito más cercana. 

....Y también: 

1. Cuidar. Cuidar a los demás, cuidarnos a nosotros mismos. Cuida tu salud, tu alimentación, tu sueño. Cuida tu cuerpo con ejercicio físico, cuida tu mente a través de técnicas de relajación, meditación, mindfulness. Cuida tu tiempo y tu espacio. Cuida la relación contigo, tus relaciones personales, familiares y sociales. 
2. Premiarnos, valorarnos, reconocernos. Vivir en cuarentena es un ejercicio dificil, nos tenemos que reconocer y valorar el esfuerzo que estamos haciendo.  Prémiate los logros y establece celebraciones familiares por cada semana superada.
3. Aceptar la situación ....piensa que es temporal, ya queda un día menos!. 
4. Pedir ayuda si lo necesitamos. A los nuestros, a los profesionales. 

.....CUÍDATE, CUIDA DE LOS DEMÁS......

Primavera

"Bienvenida primavera,

la gente impaciente en sus casas te espera.

Queremos que el virus se vaya

para poder correr y respirar en la playa.

Tus flores queremos oler

y tu arcoiris de colores necesitamos ver.

A mis abuelos echo de menos

quiero poder darles millones de besos tiernos,

confío en que pronto los voy a ver

y muchos abrazos les voy a dar otra vez.

Al cole quiero volver

Y, con mi seño y mis amigos jugar y aprender.

Bienvenida primavera, ahora que has llegado

sé que volveremos a abrazarnos.

Y a darnos todos esos besos que, a veces, por costumbre olvidamos regalarnos". 

(Poesía en familia)

Sentir y expresar. De la forma que más te resuene. Puedes dibujar tu miedo, o poner melodía a tu preocupación, puedes teatralizar el vértigo que sientes,  bailar tu pena o escribir en una hoja en blanco palabras que reflejen tus deseos y anhelos.

De la manera que lo sientas, saca fuera lo que sientes como forma de liberación emocional.

El árbol de las preocupaciones

Todos, en algún momento, tenemos alguna preocupación rondando por nuestra cabeza. No todos tenemos los mismos recursos para expresar lo que estamos sintiendo y cuando lo que preocupa no se expresa como cada uno pueda en  cada momento (hablandolo, escribiendolo, dibujando....), corremos el riesgo de que se convierta en una emoción enquistada que puede traer otras consecuencias físicas o psicológicas.
Una de las técnicas que podemos utilizar para gestionar la ansiedad, la angustia es  "la visualización ". A través de ella nos imaginamos una escena que el cerebro capta como real permitiendo liberarnos de la carga emocional negativa que algunas situaciones nos hacen vivir.

El siguiente video , "El árbol de las preocupaciones", es un ejercicio de visualización que permite, sobre todo a los más pequeños, sacar fuera de la mente aquello que preocupa proporcionando sensación de liberación, calma y bienestar.

Entrenando el ahora en tiempos de crisis.

Momentos dificiles, tiempos  raros, situaciones  nuevas. Y, aunque es evidente, que los pensamientos catastrofistas nos invadan y es inevitable caer en ellos, es necesario entender que desde ahí no vamos a poder poner solución a esta pandemia Todos tenemos la capacidad de contribuir a mejorar esta situación.

Con toda esta situación, las personas estamos cayendo en momentos de angustias, ansiedad, miedo. Y lógicamente es normal. Es una respuesta adaptativa a lo que estamos viviendo pero es importante utilizar algunas estrategias para evitar quedarnos ahí, paralizados, sin respuestas.

1. Tenemos que autocuidarnos poniendo el foco no solo en lo físico sino también en lo emocional, en nuestra salud mental. Es necesario darnos espacios de liberación y también de contención emocional. 
2. Es necesario comprender que no tenemos el control de todo. No podemos controlar este virus. Si podemos hacer cosas enfocadas a la prevención (quedarnos en casa para prevenir más contagios). No sabemos que va a pasar pero si podemos hacer cosas para cuidarnos y para cuidar. La incertidumbre forma parte de la vida y es necesario que aprendamos a convivir con ella. 
3. Permítete estar triste, sentirte atemorizado,  preocupado.  Esta pandemia es una crisis social y sanitaria y es fácil sentir emociones desagradables ya que esto se escapa de nuestro control. Es importante no ocultarnos estas emociones, ni ocultárselas a nuestros hijos. Es necesario sentir lo que está pasando, es necesario también transmitir lo que estamos sintiendo sin atemorizar, sin alarmar. Es normal sentir todas estas emociones, es lógico sentirse abrumado por ellas. Reconócelas y acéptalas tal como son. Escríbelas, dibújalas, pide ayuda a las personas que tienes cerca. 
4. Evita la sobreinformación. No es necesario estar todo el día expuesto a la información. En las redes circulan muchas noticias, algunas falsas, otras alarmistas. Fíjate un horario, un espacio para mantenerte informado. Generalmente las noticias se repiten generando un ruído mental que en este momento no es necesario. Desconecta algunos momentos y permítete estar presente, en el ahora. 
5. Disfruta de tu ahora con tus hijos, quédate presente con ellos. Para ellos también es un gran cambio. Han pasado de tener una rutina establecida (colegios, actividades, trabajos de los padres) donde no era posible tener a sus padres siempre a estar todo el día con ellos. Es normal que nos quieran acaparar y necesiten hacer miles de actividades. Podemos sentir frustración, ansiedad por acumular tareas (de la casa, las del colegio, las del juego). Esto unido a la preocupación por la situación que tenemos de base puede hacer aflorar emociones desagradables relacionadas con el "no llego a todo". Ahí se hace necesario parar, priorizar lo importante. RESPIRA, date el espacio para entender lo que está pasando y regálate momentos presentes con ellos (cocina con ellos, juega, imagina). No es necesario hacer miles de actividades, permite que la pausa del ahora entre a tu vida y a la de ellos. 

Todos somos vulnerables a este virus, todos por igual nos podemos contagiar. Lo único que nos puede salvar es el autocuidado, la protección, la solidaridad. Entender que es necesario quedarnos en casa para frenar el contagio. No sabemos que va a pasar. No tenemos el control de todo, suelta esa idea.  Todos estamos confundidos, nerviosos, atemorizados, con dudas. Aquí es donde es necesario activar el botón de pausa emocional. 

Danzando con mis emociones

... y, en este caos, confusión e incertidumbre, me paro, hago una pausa, cojo aire y dejo que mis emociones fluyan, sin filtros ni censura. Como si de una danza se tratase. No es el momento de bloquear lo que siento ni de juzgarlo. Escucho lo que me nace, le dejo su espacio. Me paro, hago una pausa, respiro y siento....

Siento VÉRTIGO.
Vértigo a que el mundo se pare. Al futuro incierto, a no verte más, a no poder abrazar, a que no me abraces más. A que este echar de menos se convierta en un presente contínuo.
Vértigo al ver como el mundo se para. A perderme, a que no me busquen ni me encuentren si la brújula decide no indicarme cuál es el camino.

Vértigo al virus del MIEDO. Tengo miedo al miedo. Miedo a perder mi rutina en calma. A que me muerda el virus del miedo.
Miedo a que me venza el miedo, al temor, a la derrota. A perderme, a perdernos, a perderlos.
Miedo a que no amanezca esta noche eterna, a que el mundo siga dormido, a no encontrar la vacuna que nos ayude a despertar para inocular este virus del miedo al miedo.

Eso siento en este momento. Aunque algo dentro de mí,  me dice que no todo está perdido y que este vértigo y este miedo que me invade y que probablemente azota a una gran parte de la población, ha venido a decirnos algo. El mundo se resquebrajaba. Ya no sabía de que forma hacernoslo saber. No lo hemos escuchado hasta que ha tenido que gritar para que el ruido calle y poder entender lo que nos trata de decir. Todos nos necesitamos. Necesitamos unirnos para repetirnos una y otra vez "Todo irá bien". Necesitamos sintonizar con la energía del amor que aumenta nuestras defensas y así poder hacer frente al virus del miedo.

PAUSA

Momentos raros,  confusión en nuestras mentes, pensamientos catastróficos nos invaden sembrando el pánico colectivo que se propaga con gran virulencia.

El miedo, se apodera de cada uno de nosotros, dando paso a lo irracional porque no hay nada que debilite más al ser humano que saberse vulnerable.

La mayor vacuna contra ese pavor es la unión, el amor, la solidaridad. Observo que igual que se propaga el virus del miedo, ese que mina nuestras defensas, lo hace de la misma manera el del amor, ese que hace uso de sus mejores recursos para  sacar lo mejor que tiene dentro cada ser humano poniéndolo al servicio de los demás.
Estamos juntos en esto, sacando lo mejor que cada uno tiene. No voy a negar que siento miedo, por mi familia,  por mi, por todos pero también me reconforta saber que todos estamos (re) inventando la vacuna del amor.

Momento de pausa en el que podemos escucharnos y escuchar,  nuestras necesidades, las del otro.
Parar, para seguir.
Cuidarnos, para cuidar.